Tam įtakos turi ne tik kultūriškai įsišakniję mėsiškos mitybos įpročiai, bet ir idėjų ar laiko trūkumas – dalis žmonių vis dar mano, kad žuvies patiekalai reikalauja daugiau pastangų ar yra sudėtingiau paruošiami. Vis dėlto įtraukti daugiau kokybiškos žuvies į kasdienį meniu lengviau nei atrodo – „Lidl“ siūlo 3 paprastus, greitai pagaminamus žuvies patiekalų receptus, rašoma šio tinklo pranešime žiniasklaidai.
PSO duomenimis, suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama gauti apie 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, taip pat bent 0,25-0,5 g omega-3 riebalų rūgščių, kurios itin svarbios sklandžiai širdies ir smegenų veiklai. Žuvis yra vienas paprasčiausių būdų šiuos poreikius patenkinti – pavyzdžiui, suvalgius apie 150 g lašišos, organizmas gauna apie 30–34 g aukštos kokybės baltymų bei net 23 g omega-3 riebalų rūgščių.
Tai reiškia, kad viena tokia porcija gali ne tik padengti didelę dalį dienos baltymų poreikio, bet ir kelis kartus viršyti minimalų rekomenduojamą omega-3 kiekį. Be to, žuvyje gausu vitamino D, B grupės vitaminų bei naudingųjų riebalų, todėl ją įtraukti į mitybą verta ne tik dėl skonio, bet ir dėl visapusiškos naudos sveikatai.
Vis dėlto svarbu ne tik tai, kiek žuvies suvartojame, bet ir kokią ją renkamės – vis daugiau dėmesio skiriama tvariai sugautai ar užaugintai žuviai, kurios pasirinkimas daro įtaką ir aplinkai.
Išbandykite tris paprastus receptus, kurie padės lengvai įtraukti žuvį į savaitės valgiaraštį.
Orkaitėje kepta lašiša su daržovėmis
Reikės:
- 2 vnt. lašišos filė gabalėlių,
- 1 vnt. cukinijos,
- 1 vnt. paprikos,
- 1 vnt. morkos,
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus,
- druskos, pipirų ir citrinos sulčių pagal skonį.
Gaminame:
1. Daržoves supjaustykite juostelėmis, sudėkite į kepimo skardą, apšlakstykite aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais. Ant daržovių dėkite lašišos gabalėlius, pagardinkite citrinos sultimis ir druska bei pipirais.
2. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20-25 minutes. Patiekiant galite pagardinti šviežiomis žolelėmis.
Traškūs žuvies takai
3-4 porcijoms reikės:
- 300 g baltos žuvies filė,
- 100 g džiūvėsėlių,
- 1 vnt. kiaušinio,
- 4 vnt. tortilijų,
- 1 vnt. pomidoro,
- salotų lapų,
- 3-4 v. š. graikiško jogurto,
- druskos, pipirų pagal skonį.
Gaminame:
1. Žuvį supjaustykite gabalėliais ir pagardinkite prieskoniais. Tuomet gabalėlius pamirkykite kiaušinio plakinyje ir apvoliokite džiūvėsėliuose – paruoštą žuvį kepkite keptuvėje arba orkaitėje, kol taps auksinės spalvos.
2. Supjaustykite daržoves, pašildykite tortilijas – į jas dėkite iškeptą žuvį, salotas, pagardinkite graikišku jogurtu. Susukite ir patiekite.
Kreminiai makaronai su tunu
Reikės:
- skardinės konservuoto tuno savo sultyse,
- 200 g makaronų,
- 100 ml grietinėlės,
- 1 vnt. svogūno,
- 1 vnt. skiltelės česnako,
- druskos, pipirų pagal skonį,
- šlakelio citrinos sulčių.
Gaminame:
1. Makaronus išvirkite pagal instrukciją ant pakuotės. Keptuvėje apkepkite smulkintą svogūną ir česnaką, supilkite tuną, grietinėlę, pagardinkite druska ir pipirais.
2. Padažą sumaišykite su išvirusiais makaronais, įlašinkite citrinos sulčių.
Skanaus!