Svarbiausia — stiprinti viršutinę nugaros dalį ir užpakalinius pečių raumenis, ypač užpakalinius deltinius, trapecinius ir rombinius raumenis, bei didinti krūtinės raumenų lankstumą.
Tvirti pilvo ir viršutinės nugaros raumenys — sveikos, tiesios laikysenos pagrindas.
Įtraukite šiuos pratimus į savo įprastas treniruotes, atlikdami po 2–3 serijas po 8–12 kartojimų.
1. Užpakalinių deltinių eilė (angl. rear deltoid row)
Šis pratimas stiprina užpakalinius deltinius, rombinius ir trapecinius raumenis. Galite atlikti su štanga, svarmenimis, treniruokliu ar pasipriešinimo guma. Svarbiausia — kai traukiate svorį, alkūnės turi būti statmenai kūnui.
Kaip atlikti:
-
Atsigulkite ant 45 laipsnių kampu pakreipto suolelio veidu žemyn.
-
Rankose laikykite svarmenis, rankos nuleistos žemyn.
-
Traukite alkūnes atgal pečių lygyje, suspausdami nugarą ir pečius.
-
Lėtai nuleiskite svorį atgal.
Kita versija — štangos lenktas traukimas pasilenkus: pasilenkite iš klubų, laikydami štangą plačiu suėmimu, ir traukite ją iki viršutinės krūtinės dalies, alkūnes laikydami pakeltas į šonus.
2. Atvirkštinis išskėtimas (angl. reverse fly)
Šis pratimas padeda pečiams išlikti taisyklingoje pozicijoje, kad laikysena būtų tiesesnė.
Kaip atlikti:
-
Pasilenkite į priekį pritūpę, nugara lygiagreti grindims.
-
Laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje, delnai vienas į kitą.
-
Lengvai sulenkę alkūnes, kelkite rankas į šalis, kol suspausite mentes.
-
Lėtai grąžinkite rankas atgal.
Pratimą galite atlikti ir prie kryžminių trosų treniruoklio, sukryžiavę rankenas priešais save ir atitraukdami rankas į šalis.
3. „Y“ kėlimas (angl. Y raise)
Tai paprastas, bet efektyvus pratimas, stiprinantis pečius ir mentės stabilumą, gali būti atliekamas net be svorių.
Kaip atlikti:
-
Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio.
-
Ištieskite rankas virš galvos „Y“ forma.
-
Lėtai kelkite rankas, galvą ir krūtinę, suspausdami mentes ir pečius.
-
Laikykite kelias sekundes ir grįžkite atgal.
4. Krūtinės tempimas (atvėrimas)
Sutrumpėję krūtinės raumenys traukia pečius į priekį. Šis pratimas padeda atverti krūtinę ir pagerinti laikyseną.
Kaip atlikti:
-
Atsigulkite ant suolelio, kamuolio ar volelio išilgai stuburo.
-
Rankas išskėskite į šalis, kad krūtinė atsivertų.
-
Galite laikyti lengvus svarmenis, jei norite didesnio tempimo.
-
Laikykite 20–30 sekundžių.
-
Pailsėkite ir vėl kartokite.
5. Pečių sukimai (angl. shoulder rolls)
Tai - mobilumo pratimas, atpalaiduojantis pečius ir grąžinantis juos atgal.
Kaip atlikti:
-
Stovėkite ar sėdėkite tiesiai.
-
Pakelkite pečius iki ausų, palaikykite 3–5 sek., nuleiskite. Kartokite 10 kartų.
-
Tada sukite pečius ratu atgal 10 kartų ir į priekį 10 kartų.
6. Kobra (angl. Cobra Pose)
Ši klasikinė jogos poza tempia pilvo raumenis ir leidžia pečiams natūraliai atsiverti atgal.
Kaip atlikti:
-
Atsigulkite ant pilvo, kojos ištiesintos.
-
Delnus padėkite po pažastimis, alkūnes priglauskite prie šonų.
-
Kelkite galvą, krūtinę ir pečius aukštyn, naudodami nugaros raumenų jėgą.
-
Laikykite 20–30 sek.
7. Nugaros raumenų tempimas stovint (angl. standing lat stretch)
Šis pratimas padeda atlaisvinti įtemptus raumenis.
Kaip atlikti:
-
Atsistokite prie krūtinės aukščio atramos (pvz., sienos).
-
Laikydami rankas pečių plotyje, lėtai lenkitės į priekį iš klubų.
-
Galvą leiskite žemyn, nugara tiesi.
-
Pajutę tempimą šonuose, išlaikykite poziciją.
